Как рассчитать КБЖУ при малой активности для похудения, везде разные цифры?

Рассчитать КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) при малой активности для похудения можно с помощью следующих шагов:

1. Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС) - количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя. Для женщин используется формула Харриса-Бенедикта: 

   БМС = 447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) - (4,3 х возраст)

2. Умножьте полученное значение на коэффициент физической активности. При малой активности коэффициент можно взять 1,2. 

   КБЖУ = БМС х 1,2

3. Определите количество калорий, необходимых для похудения. В среднем, чтобы сжигать 0,5-1 кг жира в неделю, необходимо создать дефицит калорий в пределах 500-1000 калорий в день. 

   Для этого вычитайте из общей калорийности 500-1000 калорий.

4. Распределите полученное количество калорий между белками, жирами и углеводами. Рекомендуемое соотношение КБЖУ для похудения может быть следующим:

   - Белки: 25-30% от общей калорийности
   - Жиры: 20-30% от общей калорийности
   - Углеводы: остаток калорий, примерно 40-50%

5. Разделите полученное значение белков, жиров и углеводов на соответствующие калорийности.

   Например, если вы получили общую калорийность 1500 калорий, то:

   - Белки: 1500 калорий x 0,25 (25%) = 375 калорий белков
   - Жиры: 1500 калорий x 0,25 (25%) = 375 калорий жиров
   - Углеводы: 1500 калорий - 375 калорий белков - 375 калорий жиров = 750 калорий углеводов

6. Разделите полученное значение белков, жиров и углеводов на соответствующие граммы.

   - Белки: 375 калорий белков / 4 калории на 1 г белка = 93,75 г белков
   - Жиры: 375 калорий жиров / 9 калорий на 1 г жира = 41,67 г жиров
   - Углеводы: 750 калорий углеводов / 4 калории на 1 г углеводов = 187,5 г углеводов

Таким образом, для похудения при малой активности и с использованием указанного соотношения КБЖУ, вам потребуется приблизительно 94 г белков, 42 г жиров и 188 г углеводов в день.